クライミングのためのケア方法
クライミング後のケア方法はどのようにしたらいいでしょうか？
運動後やケガしてしまった時などきちんとケアをして次回のクライミングや明日以降の体調を整えましょう。
と真面目な事を言ってますが…週一や月一だと次の日などに筋肉痛や指が痛くなったりして…ホットコーヒーでさえ普通に持てない状態になったりしないですか？個人的には仕事に支障を出してしまわないようにいつも以上に頑張った経験があり、ちゃんとケアすれば今より良くなる事が分かりましたので、クライミングのケアについて話して行こうと思います。
運動後のリカバリーを大切に。
クライミング後はアイシングと柔軟をしっかりしましょう。運動後30分内は栄養学で説明した通り「筋肉のゴールデンタイム」と言われています。運動後30分以内であれば運動中の脂肪燃焼がまだ続いている状態にあり、この時にアイシングや柔軟運動またはプロテインなどのサプリメントの補給するとケアの効果が一番あると言われています。基本的に運動後30分内のケアは「回復を早くするため」の効果をあげるの事なので是非ケアをする事をオススメします。
まずはアイシング。
ワークアウト後はすぐサプリメントを摂取する方はした方がいいと思います。その後（摂取しない方はワークアウト後）にアイシングをしましょう。アイシングは筋肉など酷使した部分の炎症を抑え正常な血液の流れに戻す事で老廃物の排除をスムーズにして、回復を早くするというメリットがありますのでできるだけ行うようにしてください。
その他にも腱や関節などの慢性的な痛みの軽減にも効果がありますので、それぞれに効果のあるアイシング方法をご紹介したいと思います。
痛めてしまった時や慢性的な痛みがある場合のアイシング方法。
- 15〜20分間くらいアイシングをします。
- 感覚が戻るまで安静にしてします。
- 痛めてしまった場合は、その後ちゃんとケアをしてください。
通常の場合や回復をはやくするためのアイシング方法。
- 15〜20分間くらいアイシングをします。
- その後、マッサージやストレッチをします。
- 終了〜〜！。
個人的な感想ですが…ワークアウト後すぐにできなくてもその日にアイシングをした方が、次の日の疲労感が違いますので家にあるバケツなどでやってください。
自宅やワークアウト後すぐにやりたい方にご紹介したい便利なアイテムを紹介したいと思います。
擦り傷・指皮に対してのケア方法
擦り傷・指皮がペローン。
クライミング最中にホールドを取り行く時に見えてないホールドに腕を擦ってケガをしたり、体が振られた時やダイナミックにホールドを取りに行った際に指の皮がぺろ〜んとむけてしまった時のケア方法です。
まだ登り続けたい時
応急処置という事になりますが…擦り傷なら登りには関係ないので絆創膏など普通に処置をしてもらってかまわないのですが、指皮の場合、絆創膏を貼ってしまうとフリクションがなくなって登ってる最中に取れてしまったり逆にストレスの元になりかねません。
そこで、応急処置として便利なのが「アロンアルファ」止血や指皮のペロンに有効です。
少し"しみる"ような痛みがありますが…その後は痛みが多少和らぐので登りに集中できてオススメです。ですが…乾燥後は少しヤスリをかける事とゼリー状は使わない事が注意事項です。ゼリー状では上手く行かず失敗した経験があるので注意してください。 薄めに塗るのがポイントです。
※ちなみに人体には悪くないので普通に使えます。プロレスラーの方はケガした時に使うみたいですよ。
運動後はちゃんとケアをしよう。
ケガを治すためには、傷口を乾燥させない状態の方が治りが早くなります。
ケガが大きい場合は、ケガを消毒して化膿止めを塗り、サランラップで乾燥を防ぐようにすると治りが早くなります。…が、しかし巻き直しなど…など大変になります。
そこで「キズパワーパッド」が手っ取り早く簡単で治す事ができます。個人的な感想ですが、中1日で傷がある程度治り、クライミングできる状態になりますのでオススメです。
その他にもケアする方法がありますので紹介したいと思います。
皮膚の再生に必要な栄養素が…ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル、コラーゲン、αリノレン酸、γリノレン酸が皮膚を再生に関係する栄養素になります。とは言え適正な分量で良質なものを摂取する事が良いと言われています。食事やサプリメントで回復を早める事ができますので少しでも気にしてみるのも良いかもしれません。
その他にはハンドクリームを使う事でも回復を早めます。ケガなど乾燥した状態より潤った状態の方が回復が早くなります。使用感など好みの物を選んでもらえればいいと思います。
一応、クライミング用のクリームはオーガニックの成分のモノが多いので、専用のモノでなくてもオーガニック成分のクリームを選ぶといいかもしれません。
打撲や捻挫。
打撲や捻挫に関しては医者に行く事が一番だと思います。でも軽い場合…個人的に自分でケアをしたくなりますのでケアの注意点をご紹介いたしと思います。
まずケガした日はアイシングや湿布薬（冷やすタイプ）で炎症を抑えるようにしましょう。その後は温感湿布であたためる事が回復には良いと言われています。
要は、最初は冷やして次に暖めると良いです。
その他、慢性的な痛みに効果的なケア方法。
パキってしまったり、腱を伸ばしてしまったり等、慢性的な痛みに対してのケアでオススメなのが…
Contrast Bath Therapy［コントラスト・バス・セラピー］というケア方法なのですが
日本語では「交代浴」と言われたりしますが、要は暖かい水と冷たい水を交互に入るという方法なのです。
家でやる場合は浴槽と冷たいシャワーを使い痛めた部位を交互に暖めて冷やします。
それぞれ1分間を4回くらいを目処に行ってください。
サプリメントの注意点。
関節の痛みや炎症を抑えるのに「グルコサミン」「コンドロイチン」「コラーゲン」が有名でケガを治すためにサプリメントを摂取している方も多いかと思いますが…軟骨を再生する事が医学的にも証明されていません。
痛みや炎症を緩和するための栄養素になり、若い年齢の人が長期にわたり摂取すると軟骨再生力が落ちたり、血糖値・血圧・血中コレステロール値の上昇がする可能性がありますので摂取する際には安全性の注意を計ってください。
という事なのでクライミングの際、痛みが無くなったから無理をせず様子をみつつ無理をしないようにしてケガの再発に気をつけながら登るようにしてください。
そしてサプリメントについて具体的に説明しますと…
グルコサミンは3種類あり、特に効果的なのが「グルコサミン塩酸塩」で純度が高く体内への吸収率が高く。「Nアセチルグルコサミン」も体内にある天然型でヒアルロン酸の原料となるのでコチラもグルコサミンの中では効果的になります。
コンドロイチンに2種類あり、特に「コンドロイチン4硫酸」が効果的だと言われています。
その他に「コラーゲン」や「ヒアルロン酸」を含んだサプリメントが関節炎などに効果的と言われています。
個人的な調べではありますが…調べて成分が良さそうだったり、効果があるって聞いた商品をオススメしたいと思います。 自分はまだ大きなケガをした事がないので飲んで比較した事は無いのですが…おそらく買う場合はこの中からチョイスすると思います。
- MUSASHI JOINT
- カークランド グルコサミン＆コンドロイチン
- 富士フイルム グルコサミン＆コラーゲン
このように思いつく事を書いてきましたが…
一番はケガをしない事が良いので、ストレッチやアイシングなど日頃のケアをやりすぎない程度にきっちりしましょう。ウォームアップ・クールダウンする事がケガの予防には一番良いと思いますので、きっちりしたケアをしましょう。
ヤハケンのケア方法
…などなど、ケアに関して調べてきましたが今まで医者に行くほどのケガもなく自分の周りの友人やもし自分に起きたらと思って調べてきました…っが！
実際、全部は検証できてません！いろんな事を調べて自分なりにまとめてみた感じです。今まで月一のジムや外岩レベルなので多少ケガをしたとしても、次行くまでに治ってるケースがほとんどでした。とはいえ最近ペースも上がってきた事もあり今回まとめてみた感じです。
実際、少なからずケガをした経験から本当に持ってて損がないと思う物が
外岩などケガをした時に思った事ですが「アロンアルファ」は意外に使える！と思いました。多少しみますが…絆創膏やテーピングでグルグル巻きにするより邪魔なストレスは無いし、簡単に取れる事がないので長持ちもしますので、救急セットの中に入れてほしいアイテムNo.1です。
そして、ハンドクリームもいろいろ試してみました。ドラックストアで安くかえるモノから、クライミング用に販売されているモノ。そして、寝るときには手袋（綿製やビニール製）もして試してみたり…いろんな事を試してみました。
個人的な見解は、ハンドクリームは何でも良いような気がします。指皮がペロンってむけた時はクライミング用のモノが回復が早い気がしますが…登った後で手がヒリヒリする事があればアイシングで抑えられるし、手袋に関しても綿製は多少は乾燥するまでの時間は延びるのですが最後は乾燥してしまうので時間の問題のような気がします。
ビニール製のモノは蒸れるので不快感があり、途中で起きてしまう。というデメリットがあります。なのでハンドクリームはクライミング用のモノを持っていて、こりゃケアしないとマズいと思った時に使うようになっています。
その他はキズパワーパッドを使っています。付けて1日経つと傷も良くなっていて痛みがない状態になるのでレスト日に合わせて使う感じになってます。
といった事ぐらいしか検証できてないのですが、ケガをした際には検証を込みつつ試してみたいと思います。
ちなみに、友人など聞いて事で試してみたいなぁと思っている事は
- MUSASHIのJOINT…とても効果があると聞いたのでケガした時は使ってみたいと思っています。
- あとは腱やパキった時などは鍼治療…回復が早くなると聞いたのでヤッてしまった時は行ってみたいと思います。
といった事も気になっていますので試してみたと思ってる感じです。