初心者のための登山とキャンプ入門

クライミング上達のためのトレーニング

トレーニング

上達のためのトレーニング方法は様々あります。一番早い方法がクライミングをやり続ける事が良いのですが、普段の生活では定期的に通う事が難しい場合があります。
そこで、普段の生活で少しでもトレーニングする方法などを紹介したいと思います。

まずは自分の体を知ろう。

トレーニングイメージ

とは言っても、まずは己を知る事からはじめましょう。一番簡単に分かる方法は体重を基準と考える事だと思います。

トレーニングをするにあたって目標・やり過ぎなど判断の基準となる物で一番分かり易く数字で表す方法なのですが。
軽くする事は良い事なのですが、運動のエネルギーとして脂質も大事なエネルギー源なのでやせ過ぎは良くなく、丁度いい所を目指してトレーニングして行きましょう。

理想の体型。

トレーニングイメージ

最近は健康診断も体脂肪率は正確には計る事が難しいとされ、BMI値として表記される事が多いと思います。
これは身長と体重の割合で表された数字で一般的には20〜24が通常の値になります。

しかし、クライミングになると例えばプロクライマーの方たちは18〜22と一般的より低い値（体脂肪が低い事）が理想となります。なので目指すは18を目指してトレーニングをすると良いと思います。

BMIの計算式

体重計

では自分のBMI値を出すための計算方法を紹介したいと思います。

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）＝BMI値

と計算でき現時点のBMI値を求める事ができます。そして、理想の体重を求める場合は逆に計算していき

BMI（値）×身長（m）×身長（m）＝理想体重

が目指す体重になります。

そして、注意事項なのですが…体脂肪が低過ぎるとエネルギー（脂質）を貯蓄する量が少なくなるので、筋肉を燃やしてエネルギーとして使われるので低過ぎるのはあまりオススメではありませんので注意してください。
ある意味、登れれば・グレードが上がっていけば問題ない事なので気にしすぎるのは良くないと思いますでの数字で表しただけと軽い気持ちで見てもらえればいいかなぁ〜と思います。

市販の体重計でもBMIやその他からだの情報が手軽に分かるモノもありますので体の変化が把握しやすいので買ってしまうのも手かもしれません。

指の力（保持力）をつけよう。

ロックリングス

グレードをあげるためには、まず指の力をつけるとグレードが一気に上がります。個人的な印象では5〜4級のボルダリングまでは、この保持力を鍛える事により落とせる課題が増えていくような気がします。
これは持てるホールドが増えていく事と長くぶら下がる事ができるので、てっとり早く上達できる事かと思います。

公園の鉄棒で懸垂をする時に握り込むのではなく親指以外の4本でできるだけ握り込まない所で懸垂をすると保持力がついて行くのですが、自分の経験上トレーニングのメニューがいまいち決めかねる所と限界まで追い込むのにぶら下がる時間や回数がない事で効果は薄かったのでちゃんと考えたトレーニングメニューを行う事が大切だと思います。

そこで、自分は「メトリウスのロックリングス」を（トレーニング用のホールド）購入して筋トレをやりました。
すると保持力も付いてきて、ジムでのグレードが上がりました。このメトリウスのトレーニング用のホールドの良さはメニューが付いてきて保持力も付くのですが、腹筋や懸垂などクライミングで使う筋肉などさまざま事も一緒にトレーニングできてしまうコト、尚かつ考えなくてメニューがある事ですぐ効率的はトレーニングが初められる事がメリットだと思います。

しかし単調になりやすく飽きやすいのも事実なので、いち早く生活のサイクルの一部にするかが勝負の分け目になるのではと思います。

オススメトレーニングホールド

メトリウス トレーニングホールド

その他にも…

その他のトレーニンググッズ

体幹を鍛える方法。

体幹とバランス感覚を鍛えるのに有効なスポーツがあります。スラックラインと言われ簡単に言うと綱渡りなのですが、以外に難しくバランスと体幹を遊びながら鍛えられるスポーツです。

スラックライン

遊びながら鍛えられるので1つで2度美味しい的なスポーツなので是非チャレンジしてみてください。

ジムでのトレーニング方法

張力をあげるトレーニング

薄かぶりの壁でガバのホールドで行うのがオススメです。

張力トレーニング
  1. 片手で保持しし安定したポジションを作る
  2. できるだけ高いホールド（ランジにならないくらいの高さ）を取りに行く。
  3. ホールドをつかむ寸前でストップ。そこで3秒ほど静止する。
  4. 同じ事をもう片方の手でも行う
  5. 繰り返し行い登る

体幹を鍛えるトレーニング

どっかぶりの壁でのガバのホールドで行うのがオススメです。

体幹トレーニング
  1. 課題を登るようにホールドを取る
  2. 保持したら足をきり、足ブラになる
  3. 足をホールドに戻す
  4. 1〜3を繰り返す

自分も6〜4級くらい（ガバホールドのみ）の課題でやってますが…とても辛いです。なので鍛えるには良さそうなのと！ガバホールドの課題でやれば、ヨレてきた最後の締めのメニューになりそうなのでやって行こうと思いました。

ジムでのトレーニング効果をあげる。

その他にはジムで負荷をあげてトレーニングするという方法もあります。足首に付けるアンクルウエイトなら邪魔にならず負荷をあげて持久力や保持力のトレーニングが可能になります。

アンクルウエイト

という負荷を増やす事で普通に登る事でもトレーニング効果をあげる事ができるので簡単に効率をあげられるメリットがありますのでオススメです。

ヤハケンのトレーニング

知ってる事をまとめてみたり曖昧だから調べ直したり周りに聞いてみると、新たに知識が増えたりして楽しくなってきました。今回は体幹トレーニングを知ったので絶対つづけて行こうと思いました。
という事で記事の最後の超個人的な感想や体験談なのですが

クライミングを初めた当初は月に1回しかジムに行く機会しかなかったのですが、それでも5級くらいまでは順調にレベルアップして行きました。そして4級に取り付きはじめた頃、ホールドの悪さに壁を感じスランプに突入してしまいました。
そこで登山の相方ことアラタがトレーニングホールド「メトリウス シミュレーター3D」を購入して効果などの感想を聞いてみて、尚かつ考え・悩み抜き…「メトリウス ロックリングス3D」を購入いたしました。 自宅は賃貸なので改造は不可能。そしてぶら下がり健康器のスペースも無理。という事でロックリングス3Dを公園で使う事ですべての問題を解決しました。

できるだけ毎日（週に5日）を目標に初めました。トレーニングメニューも取り説に書いてあって自分で考えなくても良い事と1回10分で済ませられる事もあり続けられています。
注意事項としては夏は蚊が大敵で虫除けスプレーをしてもヤラれます。そして深夜の公園はカップルの冷たい視線や警察の方の職務質問なんかもあります。（自分は自殺してると見間違いされ警察の方に注意されました。）などなど…様々な試練があるかもしれませんので、気持ちだけでも負けないようにしてください！

トレーニングを初めてから、当初は足をつけてないと出来ないメニューだったモノができるようになった頃…。ジムでも今まで持てなかったホールドが保持できるようになってグレードが上がり4級の課題が出来るようになりました。
そして続けていくうちに3級もできるようになりはじめ、その頃は外岩に通いまくってたので外岩特有の痛いカチや悪いフットホールドなどに鍛えられ…今ジムでは2級を撃ち、1級の課題も得意なムーブであればできるようになってきた感じです。

そして、1級などの課題を触りはじめた頃、足使いの大切さや体幹などトレーニングの幅を広げていかないと上達していかないと思い、上に書いた体幹トレーニングを初めた感じです。

自分ごとで恐縮ですが…

そして先日、遂に目標だった忍者返し1級（御岳）を登れたので個人的に攻略するために鍛えておいた方が良いと思う事を書いていこうと思います。
まず、忍者返し岩はカチホールドが多いです。そして痛い！痛みはもう気持ちで克服するしかないのですが、カチホールドに関しては自分はロックリングスで保持力がついたのでそれほど苦労はしなかったのですが…カチは苦手な人にオススメなトレーニング方法があるので紹介したいと思います。

カチに強くなるトレーニング方法

カチをするうえでのポイントは2つあり

  • 第二関節を曲げる筋肉（浅指屈筋）
  • 指を巻き込む筋肉（虫様筋）

を鍛える事でカチに強くなれるという事です。

必要な道具：

虫様筋を鍛えよう

※指は2本を使用（人差し指＆中指／中指＆薬指のセットで行うといいです。）

虫様筋トレーニング
  1. 2本の指の第一関節を取手にかける
  2. 第二関節が90度になくところまで握り込む　※第一関節は反らすようにする

これを10回出来るウエイトで1セット。5回出来るウエイトで1セット。3回出来るウエイトで1セット。インターバルを3分で行う。
※慣れないうちは故障する可能性がありますので、ウエイトやメニューを変更するなど気をつけて行ってください。

 

浅指屈筋を鍛えよう

浅指屈筋トレーニング
  1. 取手に第二関節をかける　※指先（第一関節）は力を抜く
  2. 第二関節が90度になるまで曲げる

上記のトレーニングは「吉田クライミング日記」を参考にさせて頂きました。

といったメニューでカチを鍛える事と

そしてムーブの中にハイステップをするムーブがありますので、これは日頃の柔軟運動で股関節を柔らかくしてください。日々の努力で柔らかくなります！と言いたいのですが自分も努力しているので頑張りましょう。
最後のポイントになりますが…これは勇気や強い気持ちがポイントになると思いますのでメンタルも鍛えておくと良いと思います。自分もメンタルがとても弱いのでなんとかしないと！と外岩へ行く度、強〜く思うので鍛えた方がいいです。

あっ！言い忘れそうになりましたが、オブザベの能力もあげるといた方がいいです。結局ムーブが決められずヨレて終わってしまうケースが自分は多々（毎回かも!?）あるので…。
結局いろいろポイントだらけになってしまいましたが…トレーニングで強くできる部分もありますのでモチベーションを落とさず続けてもらえれば必ず目標に近づいていけると思いますので頑張ってください。自分も頑張ります！…いやっ！頑張りまくります！
と曖昧にして終わりにしたいと思います。…だって必死過ぎて冷静に出来なかったので、ポイントを伝えられるレベルでは無いので上手いアドバイスにならなかったんですが…お許しを。