長期縦走登山の食料計画 -食事と栄養-

登山のエネルギー消費の特徴

1. 1時間当たりのエネルギー消費は350kcal（60歳男性）と、他のスポーツに比べて少ない
2. 一日の運動（歩行）時間が8時間などと他のスポーツに比べて長い
3. よって一日あたりのエネルギー消費量が莫大

登山の食事のタイミングの特徴

登山のメニューを考える上での特徴

1. 重さ、カサ、保存性などで持っていける食品の規制が多い
2. 長期山行では野菜や果物を持っていけない → ビタミン,ミネラルが不足がち
3. 体の中で、特に足の筋肉が集中して疲弊 → 筋肉の疲労を補う必要あり

カロリー

30代で体重60kgの人が普通に生活するのに消費するカロリーは約1500kcla。その人が6時間の登山をした場合、さらに2160kcal（360kcal×6h)が消費され、合計で一日3660kcalが消費されるので、食事で補わなければいけない。しかし山の食事でこれだけのカロリーを補うのはなかなか難しい。

今回は、食事で1800kcal、行動食で1200kcal、トータルで3000kcal摂取を目標に補給する。

炭水化物

登山中もっともほしいのはスタミナ。このもとになるのが炭水化物。

炭水化物は筋肉中にグリコーゲンとして貯えられ、筋肉を動かすエネルギーとなる。筋肉と肝臓にどれだけ効率よくグリコーゲンを貯えられるかということがスタミナに直結しているため、グリコーゲンのもととなる炭水化物が不足すると明らかにスタミナ不足になる。

また、体内の炭水化物が無くなると低血糖に陥り、筋肉の低下だけでなく脳,神経系のエネルギー不足になり、眠気や集中力の欠如、判断力の低下などを招く。
このため、意識的にご飯、野菜、イモ類、豆類を食事に取りいれていかなければならない。

ビタミンB1

炭水化物が分解される働きを円滑にするので、炭水化物と同時摂取が必要。

カリウム

心臓や筋肉の機能を調整する。欠乏すると筋力が低下する。

その他ビタミン、ミネラル全般

夏は発汗により特にミネラルの排出が増加すると同時に暑さによる食欲不振で摂取ミネラルが減少するため、鉄を始めとしたミネラル不足に陥りがち。
ビタミン、ミネラル不足は疲労感、倦怠感をまねくと同時に、激しいエネルギー代謝はビタミン、ミネラルの消費も増加させる。

登山者個人の特徴

タバコを吸う

登山者個人の特徴も考慮し計画を立てる必要がある。
ある検査では、タバコに含まれる有害物質を排除するために、タバコ１本あたり、ビタミンCが25mg消費されるとのこと。成人男女に必要なビタミンCの摂取量は、１日あたり100mg。ビタミンEも必要。

一般的な登山の食事・行動食の内容は理にかなっている

ここまで調べて分かったことを総合してみると、結局、一般的な登山の食事・行動食の内容はかなり理にかなっているんじゃないかっていうことの再確認。特に目新しい発見はない。
新田次郎の著である「孤高の人」に登場する 加藤文太郎 がポケットにイリコと甘納豆を入れて食べながら歩いたのは何十年も前の事だっていうのに。

そしてスポーツ選手も基本はお米とかいもを中心として炭水化物をしっかり取って、お菓子で糖類の採りすぎは避け、脂の採りすぎは胃の負担と消化にエネルギーを使ってしまうから避け、ビタミンとミネラルの不足が無いようにして体の調子を維持し…と、そこまで特別なことでも無い。
宇宙食だって、なるべく日常食に近づこう、近づこうという流れだ。だから登山でも日常的に健康とされている物を食べるのが一番良いのだ。

当初は、効率のお良い食事を突き詰めて行くと栄養が入ったゼリーとかサプリばっかりになるかと思っていたが、そうでもないらしい。
そうなると、残るのは「重さ」への挑戦。これも登山始まって以来の課題という点で変わりない。

その結果、みんな、フリーズドライに手を出す。今回もこれに漏れず同じ流れにたどり着きそうだ。単独行だと、やはりこうなってしまうのだろうか。あとは「金額」と「飽き」のバランスだ。

食糧計画決めの苦労

外食をするならまだしも、登山中に食べられる高カロリー食を探すのはとても大変だという事が分かった。

そして調べて行って思ったことは、「これまでの登山は全然カロリー足りていなかったんじゃないか」ということ。
たしかに、前夜良く寝れたのに歩いている途中にやたら眠くなったりぼーっとなったりすることも多々あったように思う。

そして一番優れている食材だとわかったのはフリーズドライのゴハン。100ｇ単位のエネルギーも申し分ないし、ちょこちょこと食べられるから使い勝手もいい。
アルピニストの野口健が、富士山のオススメグッズで挙げていたのもうなずける。
また、フリーズドライのメインディッシュで高カロリーのものは全然見当たらない。
フリーズドライのカレーでも一食150kcal程度。そしてどれも、高価。夕ご飯で1400kcalを満たすのは無理がありそうだと結論した。

次にそれを満たすために、100g単位のカロリーや栄養素を参考に軽い物で行動食を選んでいくと…なんともよく見る伝統的なふつうの内容になってきてしまった。ナッツにチーズにチョコ･･･。
そして今回は 「飽き」 も大事な要因と判断して、夕食は山小屋で採ることに決めた。北アルプスなので山小屋も豊富という理由がある。

試しにルート上にある笠ヶ岳山荘へ問い合わせたところ、カレーや丼ものは\700から各種あり、小屋のお客さんでごった返す時間以外は急な注文でも対応可能とのこと。
もちろん時間に間に合わなかった時やたどり着かなかった時の為にも予備食は持っていく。

あと、筋肉のケアにはアミノ酸のサプリメントを試してみることにした。
実際、どの商品が適しているのか全く分からないけど、どのような結果になるんだろうか。

朝食 A

やや「甘め」だけど食べやすさを重視。グラノーラはパッキングにも便利かと推察。

朝食 B

「飽き」の防止のため、4食分持って行く

行動食

夕食 A

目標重量の中で800kcalを補い、長期のバラエティーに富み、かつ安価なメニューを探しぬいた末、小屋で食べた方が良いと判断。荷物は減るし、その日の気分でメニューを選べ、かつフリーズドライ白米+フリーズドライメインディッシュを買うのとほとんど値段も変わらない。

北アルプスをオンシーズンに縦走というメリットを活かすことに。

夕食 B

山小屋で食べられなかった時のために、5食分持っていく。

スイーツ ＆ 夜食

本来なら夕食で1400kcalを補いたいところだが、出来ないのでテン場到着後の飲み物や夜食で補う。

サプリメント

アミノ酸

筋肉の損傷を軽減させると同時に筋線維の修復と筋肉疲労のケアを期待して。カプセルの軽いものを持っていく。一回3カプセル×朝・昼・晩

• アミノ20

おまけのアクセント的行動食

毎日同じ行動食では飽きるので。